Stap voor stap: Plank

plank- chaturanga dandasana

Plank is een van de eerste armbalansen die je tegenkomt in de yogales. Het is een houding waarvoor je zowel je rug- als buikspieren mag aanspreken. Doe je deze houding regelmatig, dan werk je aan sterkere spieren en een betere houding.

Naar chaturanga dandasana

  • Start in Neerwaarts kijkende hond/Downward facing dog.
  • Adem in en breng je bovenlichaam naar voor, tot je schouders boven je polsen zijn en je lichaam in één rechte lijn is.
  • Duw je wijsvingers stevig in de mat om je polsen te beschermen.
  • Kijk naar beneden, hou je blik zacht.

Aanpassingen

Plank kan in het begin intens zijn. Doe een aangepaste versie en plaats je knieën op de mat. Denk eraan: in deze houding is het belangrijk om je lichaam als één rechte lijn naar beneden te brengen. 

Je lichaamsgewicht steunt op kleine oppervlaktes in deze pose. Als je na een tijdje pijn voelt in de polsen of de schouders, pas de houding aan. Vraag aan je yogadocent om de houding samen met jou te bekijken, of schrap ze een even uit je practice.

Je kan deze houding ook tegen de muur doen, of met een riem. Zoek naar een optie die comfortabel is én blijft tijdens jouw yoga practice.

Plank en Chaturanga Dandasana

Chaturanga Dandasana is een armbalans die je tegenkomt in elke Zonnegroet en je dus vaak, nee heel vaak, doet in de actieve vormen van yoga. Chatur betekent ‘vier’ en staat voor de ‘vierledige’ staf. De staf verwijst naar de rechte lijn van de ruggengraat in deze houding.

Het is een overgangspose om vanuit de Plank naar je mat te gaan, voor je opnieuw in Cobra of Upward Facing Dog je lichaam naar boven reikt. Met deze houding werk je op de armen, polsen en je buikspieren. In veel series kom je ze tegen om je lichaam voor te bereiden op andere poses.

Verder gaan

Ga na je Plank naar Chaturanga Dandasana of terug naar Neerwaarts kijkende hond. Wil je nog iets anders proberen? In de Zijwaartse plank of Vashistasana test je kracht én stabiliteit.

Foto’s – Elly Fairytale via Pexels