Yoga oefeningen om je looptechniek te verbeteren

Yoga oefeningen om je looptechniek te verbeteren

Lopen is niet enkel gezond voor je conditie, het traint ook heel wat spieren in je lichaam. Lopers gebruiken bepaalde spiergroepen (vooral in het onderlichaam) erg intensief – wat meer kans geeft op blessures:

  • quadriceps: de vierkoppige dijbeenspier, aan de voorzijde van je bovenbeen. Bij het buigen van je knieën spant elk van de vier spieren zich aan, om bij het strekken van je knie die druk weer los te laten.
  • hamstrings: aan de achterzijde van je bovenbeen, recht achter je quadriceps. Ze laten toe om je knieën te buigen, je benen te strekken, te klimmen en te sprinten.
  • heupflexoren: een groep van spieren die je toelaten om je knieën op te tillen en te buigen.
  • grote bilspier: de belangrijkste spier in je zitvlak. Ze beweegt je bovenbeen achterwaarts en stabiliseert de onderrug.
  • scheenbeenspieren: de tegenhanger van je kuiten, maar vooraan je onderbeen. De spieren laten je toe om je tenen op te tillen. Bij beginnende lopers gaan ze vaak pijnlijk aanvoelen, de zogenoemde shin splints.
  • kuiten: bij het omlaag duwen van je tenen span je de spieren aan achter zijde van je onderbeen aan. Niet voor niets noemt een steile helling een ‘kuitenbijter’.

Jammer genoeg kennen veel lopers ook blessures of spierpijn tijdens het lopen. Heel vaak voorkomend is de lopersknie, last van het kraakbeen aan de onderzijde van je knie. Vaak is die te wijten aan zwakke quadriceps, heupen en bilspieren. Ook de hamstringblessures zijn een zorg voor veel lopers. Die ontstaan als die spieren te zwak, te kort of te lang zijn.

Yoga is een fantastische aanvulling op jouw trainingsschema, of om je spieren in vorm te houden wanneer je even niet kan lopen. Met deze yin yoga houdingen bereik jij in geen tijd jouw runners high.

Yin yoga oefeningen voor lopers

In deze Yin reeks werk je dieper in op de spiergroepen (vooral van de benen) die je met het lopen soms overbelast. Deze reeks is vooral gericht op het ontspannen van de spieren. Blijf daarom minstens enkele minuten in elke houding om je lichaam even tot rust te brengen.

  • Neerwaarts Kijkende Hond

Start met de dynamische Down Dog als eerste houding. Je stretcht meteen je hamstrings en kuiten, maar creëert ook lengte in je rug.

Kom op handen en knieën. Breng je knieën van de grond en je heupen naar achter. Omdat dit de eerste pose is, hou je je knieën nog lichtjes gebogen. Duw je handen stevig in de grond. Wil je wat beweging in deze pose brengen? Beweeg dan een voor een je hielen naar beneden.

  • Butterfly

Een heupopener die soepelheid en flexibiliteit in je heupen en dijen brengt. De houding stretcht ook subtiel je rug.

Ga op je mat zitten en plaats je voetzolen tegen elkaar. Verstrengel je vingers en haak ze rond je voeten. Maak een rechte rug en leun lichtjes naar voor. Elke keer dat je inademt, maak je je rug nog iets langer. Elke keer je uitademt, ga je nog iets dieper in deze yoga pose.

  • Hero Pose

Deze houding stretcht je stijve scheenbenen, quadriceps en voeten. Niet te vergeten: bij het lopen gebruik je naast beenspieren ook je armspieren. De eagle arms verlichten druk in je nek en schouders.

Kom op je knieën te zitten. Breng je knieën samen en kom met je zitvlak tussen je voeten zitten. Plaats een blokje of dekentje als je iets hoger wil zitten. Breng je armen in eagle arms: breng je rechterarm onder je linkerarm en verstrengel ze met elkaar. Plaats je handpalmen tegen elkaar. Lift je ellebogen en beweest je handen weg van je gezicht om je schouders nog meer te openen.

  • Bhekasana of Halve Kikker

Diepe en welkome stretch voor je quadriceps en je heupflexoren, oftewel spieren en gewrichten die je bij het lopen weleens durft overbelasten.

Kom op je buik te liggen. Plaats je linkeronderarm parallel met de bovenzijde van je lichaam, net onder je schouders. Buig je rechteronderbeen in de richting van je zitvlak. Til je bovenlichaam op en neem met je rechterhand jouw rechtervoet vast. Blijf even in deze yoga houding. Kom dan even in een neutrale pose op je buik liggen. Herhaal dan aan je linkerzijde.

  • Pigeon pose

Stijve heupen of bilspieren kan je laten ontspannen in deze halve Duifhouding. Vanuit Neerwaarts Kijkende Hond, plaats je rechterknie achter je rechterhand. Kom zitten en plaats je rechteronderbeen in een hoek van 45 graden. Leg je rechterbeen nog een beetje naar achter. Zet je ellebogen voor je op de grond of kom helemaal liggen. Voel de intense stretch in je bilspier of heupen.

  • Benen tegen de muur

Vermoeide benen na een training? Een eenvoudige maar effectieve restorative houding. Kom tegen een muur aanliggen en plaats je voeten gestrekt naar boven tegen de muur. Blijf enkele minuten in deze houding en neem de tijd om even te ontspannen, ook mentaal.

  • Savasana of Lijkhouding

Deze eindhouding is ideaal wanneer je focus wil terugvinden. Kom languit liggen op je mat. Ontspan je hele lichaam, van het kruintje van je hoofd tot je kleine teen.

 

Leave a reply

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *