Wat denk je van het idee om de volgende vijftien minuten te mediteren? Stil te zitten met je ogen gesloten en zonder afleiding? Klinkt dat als een nare droom voor jou? Je bent niet de enige.
Mediteren is geen makkie. Zeker niet voor wie niet lang kan of wil stilzitten. Net daarom vinden we veel sneller de weg naar de vele yogahoudingen die er zijn. Je blijft in beweging en hebt van alles om aan te denken (je schouders laag, je rug lang, blijven ademen!). Je ervaart de houding in je lichaam en streeft naar een bepaalde vorm of gevoel. Maar yoga is veel meer dan de Neerwaarts Kijkende Hond en de Krijgerhoudingen.
Meditatie is tijd doorbrengen met jezelf. Het is hier en nu zijn. Je ademhaling volgen. Niet meegaan in alle gedachten die komen aankloppen. Niets zweverig aan. Regelmatig mediteren kan je helpen om hetzelfde effect toe te passen in je dagelijks leven. Als een stressvolle situatie zich aandient. Of je even niet meer weet hoe je verder moet.
En al is het maar vijf minuten per dag, mediteren kan je helpen om rust te vinden. Ben jij iemand die wil mediteren, maar niet kan stilzitten? Hier zijn enkele tips voor jou:
1. Mediteren na het bewegen
De yogahoudingen of asanas maken deel uit van yoga voor één goedgekozen redenen. Vroeger moesten ze het lichaam voorbereiden op langere tijd te zitten. Zo konden de yogi’s zonder problemen urenlang in een meditatiehouding blijven.
Het is dus niet helemaal gek om je meditatie te starten met wat beweging. Probeer bijvoorbeeld te mediteren nadat je enkele Zonnegroeten of yogahoudingen hebt gedaan. Of mediteer aan het einde van jouw yogapractice.
- Zoek een rustige plek om te gaan zitten. Liefst waar je niet gestoord kan worden. Ga zitten op een blokje of een stapel dekens, zodat je heupen iets hoger zijn dan je knieën. Hoe je ook wil gaan zitten, kies een houding die comfortabel voelt voor jou.
- Zet je timer op 5 minuten. Je hoeft niet bezig te zijn met de tijd of wanneer je meditatie eindigt, dat merk je wel. Ben je vertrouwder met mediteren, dan kan je naar 10 of 15 minuten gaan.
- Laat je handen rusten op je dijen of je knieën. Verleng je rug, ontspan je schouders. Laat alle spanning los in je kaken en in je gezicht. Voel of je comfortabel bent om verder te gaan. Zo niet, pas je houding aan.
- Sluit je ogen. Observeer even je natuurlijke ademhaling, zoals die nu is. Breng dan je aandacht naar de overgang van je in- naar je uitademhaling, en van je uit- naar je in-ademhaling. Merk de kleine pauze op die misschien is ontstaan tussen het in- en uitademen.
- Blijf bij je ademhaling. Zelfs als er gedachten langskomen, merk ze op en laat ze dan opnieuw gaan. Je hoeft verder niets te doen. Breng je aandacht telkens weer terug naar je adem.
- Als je timer gaat, breng je handen voor je hart bij elkaar. Neem een moment om jezelf te bedanken voor de meditatie. Open je ogen.
Is de stilte toch wat te aanwezig voor jou? Er zijn heel wat meditatie-apps waar je kan mediteren met begeleiding. Onderaan dit artikel kan je enkele fijne apps vinden.
2. Probeer een wandelmeditatie
Al wandelend mediteren bestaat al heel erg lang. Het is een geweldig alternatief maar ook een aanvulling op het zittend mediteren, en voor veel mensen een makkelijkere manier om te starten met meditatie. Nog mooi meegenomen: je kan deze meditatie bijna overal doen, als je maar in beweging blijft.
Wandelmeditatie is nog wat anders dan je uitje naar het park. Je wandelt veel trager dan normaal, je bewust van elke stap die je zet. Omdat je je ogen open hebt (anders dan bij zittend mediteren) sta je meer in verbinding met je omgeving.
- Kies een plek buiten waar je ongestoord kan wandelen. Een drukke plek zorgt voor veel afleiding, en die wil je net vermijden. Kies liever een rustig moment, bijvoorbeeld een voormiddag tijdens de week dan een drukke zondagnamiddag. Neem je tijd, minstens 15 minuten om te beginnen.
- Neem voor je start, een moment om aan te komen. Een tweetal minuten is voldoende. Zet je voeten uit elkaar en voel ze stevig op de grond staan. Neem een paar diepe ademhalingen. Breng je aandacht naar je lichaam en neem subtiele veranderingen waar.
- Begin langzaam te wandelen. Voel bewust hoe je telkens je voeten neerzet op de grond. Anders dan bij een zittende meditatie, ligt de focus op je voeten, minder op je adem. Registreer wat je ziet rondom je, zonder erop in te gaan. Wat je ziet, kan je afleiden, maar keer steeds terug naar de sensaties in je voeten.
- Wandel traag. De wandelmeditatie zit ‘m in het proces. Je hoeft nergens te zijn. Je gaat nergens naartoe. Blijf met je aandacht hier en nu.
Mediteren mag ook anders
Zowel zittende mediteren als wandelmeditaties kan je alleen doen of je laten begeleiden. Handig, zeker als je begint met mediteren. Je kan gewoon een app op je smartphone gebruiken. Dit zijn mijn favoriete meditatie-apps:
- Headspace maakt meditatie eenvoudig. De app biedt een basispakket meditatie, thematische reeksen van meditatie (rond relaties, focus, angst en motivatie) en aparte oefeningen gericht op een bepaald moment.
- Buddhify gebruikt een gekleurd tandwiel om je meditaties te laten ontdekken. De app biedt veel verschillende meditaties, voor elk moment van de dag en aangepast aan de tijd die je hebt. Ook wandelmeditaties zitten in de app.
Ben je nog niet helemaal klaar voor een zittende of wandelmeditatie? Het mag ook iets anders zijn. Ook andere bezigheden kunnen je dat gevoel geven. Tuinieren, schilderen, fietsen, dansen. Alles is oké, zolang het een moment is waarop jij in het hier en nu kan zijn.
Vergeet Lotus. Zittend mediteren doe je zo
Beelden: Flexity Yoga via Pexels